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拒绝梨形身材!饮食+运动 速瘦腰腹腿臀

更新时间:2024-03-28 18:56:39

  夏天是展示好身材的季节,但是对于下半身肥胖的女性来说,因为怕自己的梨形身材展露人前,于是只能用衣服来遮掩,夏天成为了她们的恶梦。有什么方法能对抗下半身肥胖呢?下面就来帮大家解决小腹凸出、臀部松弛和大腿过粗三大下半身肥胖重点,让梨形身材的你摇身一变性感小辣妹!

  根据一分调查显示,有高达七成六的女性并没有运动习惯,加上饮食不正常,经常吃饱就坐,长期下来变成了西洋梨身材。调查也发现,这些女生想尽办法要让自己的大腿和臀部瘦下来,更有一半花上六年时间,却因效果不彰感到挫折。

  该调查针对四百名、年龄在二十五岁到四十五岁之间的女性进行。结果发现,女性对于下半身最不满意的前三名,分别为臀部、大腿及小腹,有超过八成的女性想尽办法想让大腿及臀部瘦下来。在调查中有超过一半的女生说,平均花了六年时间与大腿脂肪奋战。

  她们有些人利用节食、涂抹瘦身霜,以及穿束腹、束袜等,甚至捆保鲜膜,或是擦辣椒膏来改善下半身曲线,却都因效果不彰而感到挫折。专家表示,瘦身观念不正确以及没有固定的运动习惯等因素,是造成台湾女性身材有如西洋梨,下半身肥胖的主因。

  女性要解决下半身粗肥的问题,最有效的方法是有氧运动,包括快走、游泳以及自行车运动,再搭配正确的饮食习惯,才能有效健康地改善下半身曲线。改善下半身不能单靠节食或懒人瘦身法如涂瘦身霜等来改善曲线。

  从组织结构来看,梨型身材属于明显的深层脂肪堆积,一般女性在生产后特别容易产生。而全部肥胖的酒瓶型身材则会在青春期时逐渐显现。要改变梨型和酒瓶型身材,除了饮食上坚持四少一多(少油炸、少油汤、少肥肉、少酱料、多蔬果)的新健康饮食观,还要让自己的下半身动员起来,才能让肥肥的西洋梨变小辣妹。

  重点1:小腹凸出

  肥胖是女人的天敌,小腹凸出更是让女人挥之不去的阴影,因为它让女人无法在炎热的夏天穿上比基尼或是中空装。根据调查显示,有高达七十六%的受访者有小腹凸出的困扰,其中有八成二的人曾经想过要改善,而其中又有二十三%的人有意愿接受治疗。

  不仅是女人,男人过胖也会把腹部撑大,不少男人步入中年后脂肪细胞往腹部堆积,啤酒肚就跑出来了,小腹当然跟着凸出。小腹凸出最常见的部位在肚脐周围,严重者连上腹部及腰部都会凸出。小腹凸出不但影响外观,也会对健康造成很大的影响。国外已有许多研究发现,男性腰围大于九十公分、女性大于八十公分,就可能引发冠状动脉心脏病、高血压、脂肪肝等慢性病,危及健康,不可不慎。

  成因

  1皮肤老化松弛:女性在二十五至三十五岁间皮肤的弹性开始慢慢变差,三十岁以后脂肪细胞开始往下半身堆积,根据粗估数据显示,有七成以上的中年妇女都有这方面的困扰。

  2怀孕:根据临床上观察,约有五到十%的产妇会有小腹凸出的困扰。

  3脂肪堆积:腹壁过多的脂肪堆积也是造成小腹凸出的原因之一。

  4内脏膨大:腹部内脏膨大,将肚子脂肪层中的大网膜撑大,造成小腹凸出

  解决方法

  1少吃高糖食物:高糖类食物容易刺激胰岛素大量分泌,将过多的热量移转至脂肪组织,合成三三酸甘油酯储存,囤积在腰围处。要减少脂肪囤积在腰围,最好采取三低一高:低油、低盐、低淀粉、高纤维的饮食原则。

  2按摩霜:医师表示,按摩、束裤、塑身霜等只能增进腹部肌肤紧实度,并无法消除脂肪。

  3控制体重:产妇若担心产后肚皮松弛,怀孕时就得控制体重,不要让小孩长太快,以免产后妊娠纹缩不回去,肚皮松垮垮。

  运动篇

  大多数女性一听到“运动”两字就倒退三步,宁愿花大钱买瘦身茶或瘦身霜,专家表示目前并没有任何证据显示,坊间贩售的各种局部减肥产品有效,这些产品大多仅具有利水功效而已,局部要达瘦身效果根本就是天方夜谭,其实最有效的方法就是运动。运动不一定要到健身房,民众每天可利用几分钟边看电视边做,就可以让肥肥的小肚变平坦。健身教练认为,无论是男人要甩掉鲔鱼肚或女人要甩掉大腹婆的称号,应加强腹部上下方的肌群,才能达到效果。

  ●上腹肌训练

  动作1:平躺在瑜伽垫或地板上,双脚打开与肩同宽屈膝,双手伸直举过头两手互握。

  动作2:用位于胃部上腹肌的力量带动上半身拍到左右膝盖,然后再回躺至地板。连续做12下,休息一下,再重覆上述动作。连做4﹣6组,一星期做5次。

  教练小叮咛:很多人在做腹部运动时,会把力量放在肩膀跟手臂,腹部仅用少许的力量,很难达到效果;因为用错力量,会造成肩颈、手臂酸痛。

  ●下腹肌训练

  动作1:平躺在瑜伽垫或地板上,双脚交叉点地,双手放在腰后确定腰部贴在地板上。

  动作2:先吸一口气,然后吐气用下腹部肌群把双脚往上抬高,然后往下点地再往上抬。连续做20下,休息再重覆做上述动作,一次做3﹣4组。

  教练小叮咛:此动作不仅会用到腹部肌群,大腿也会很酸,大腿肌力不足的人,做一下就会产生酸痛,但只要撑下去就好了。另外,有下背疼痛或脊椎曾受过伤的人,最好不要做此动作。

  重点2:臀部松垮

  虽说大屁股的女孩有益生产,但对大多数的女人来说,大多不喜欢自己有一个肥胖松垮的大屁股,不仅影响外观,穿衣服也不好看。专家表示,下半身肥胖和女性的体质、种族等有关,相较于西方人,东方人的腿部比例比较短,因此脂肪在下半身堆积,就容易造成下半身肥胖。

  一般来说,下半身肥胖以女性居多,尤其是小时候不胖,三十岁进入职场后,只吃不动,脂肪细胞在不知不觉中由小size变成大size,等到察觉不对劲时,下半身已经走样了。坐姿不良也会让臀部愈坐愈大,专家说,良好的坐姿会增加肌肉的张力,促进新陈代谢。

  成因

  1坐着不动:女性臀部通常比男性来得大,除长期坐着不动外,女性骨盆比男性来得宽。

  2饮食不当:嗜吃辛辣、高糖食物是造成肥臀的元凶。医师表示,上班族每天有高达八小时的时间坐在办公室里,回家后也是瘫在沙发上,久而久之,造成臀部愈来愈肥大

  解决方法

  1控制饮食:臀部一旦变肥、变大,要瘦下来得花一番功夫,饮食控制上要少吃高油、高糖高盐的食物,可避免臀部愈来愈大。

  2随时随地运动:上班族一进到办公室就懒得动,吃完饭就坐在椅子上,这样更容易囤积脂肪。建议大家把运动融入生活,每天只要花几分钟就可以避免脂肪上身,像等电梯时,可以走来走去,增加下半身的循环。

   运动篇

  ●臀部训练

  动作1:人趴着地板上,双腿弯曲、双脚脚根靠在一起。

  动作2:臀部肌肉夹紧,把双脚往上抬再往下,做15下,重覆做2﹣3次。

  教练小叮咛:此动作只能用臀部力量,千万不可以用大腿力量把双腿抬起来,会造成大腿愈来愈粗。

  重点3:大腿过粗

  许多女生上半身虽然看不出来肥胖,但是下盘总是会特别伟大,因此不敢穿着清凉的短裤。依据临床观察发现,上班族发生臀部与大腿肥胖的机率达八十%;究其原因,除了长期缺乏运动外,最主要就是因为每天必须长时间坐在办公室内,以致于身体下半部循环不良而造成肥胖。

  下半身肥胖大致分为两种类型,一是从腰部以下的臀部和大腿突然变胖,这种中段肥胖称为梨型身材;另一种则是从腰部以下一直到小腿全部肥胖的酒瓶型身材。下半身肥胖和女性的体质、种族等因素有关,相较于西方人,东方人的腿部比例比较短,同样的脂肪在下半身堆积,就容易产生下半身肥胖。

  因不运动引起的下半身肥胖,不会对健康带来危机,但会影响一个人的自信及体态。这也是为什么市场上只要打着可以瘦下半身的产品,总能让女性掏钱购买。专家强调,要解决下半身肥胖,并没有特效药,惟一的方法就是,控制热量、清淡饮食及运动,才能让粗壮的大腿变得纤细修长。

  成因

  1肌肉型:此类型的人通常以运动员居多,主要是因为经常运动或走路用力不当造成肌肉肥厚。

  2脂肪型:此类型的人,通常皮下脂肪较厚,有肥胖倾向,通常是运动不足的人。

  3水肿型:多半是饮食习惯不佳,如摄取太咸、太甜的食物所引起,用手按压皮肤,皮肤会呈现凹陷状,且一段时间才会恢复原状。

  消肿小秘诀

  ●少吃盐:含钠量高的食物,易在体内累积过多的水分,不易代谢,对于代谢迟滞的人来说,吃过多反而易造成水肿。含钠量过高食物包括加工食品罐头、腌制食物、蜜饯、泡面、番茄汁、电解水等。

  ●少吃甜食:含糖饮料是道致下半身水肿的元凶,所以易下半身肥胖的女性最好少吃含糖量过高的食物,如糕饼、白米、面包等。

  ●适时运动:平时只要有时间最好起来走动,增加下半身的循环代谢,以免长时间固定不动,造成下半身血液回流受阻,引起下肢水肿。

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