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翼状肩胛该怎么调整

更新时间:2024-03-29 23:31:04

  1、第一个动作四足中立位。这个动作主要目的是训练前锯肌,手在肩关节的正下方,膝盖在髋关节的正下方,骨盆保持中立位核心收紧。将肩胛骨中间位置先往下沉,沉到极限位置后使劲往上顶,下上一次为一组,缓慢动作。这套动作做3至4组,每组15至20次即可。

  2、第二个动作侧支撑。这个动作主要目的是锻炼前锯肌和肩关节的稳定性,肘要在肩关节的正下方以手肘和膝盖支撑,注意臀部不要下塌,头、肩、膝盖要成一条直线,然后将手举起来,下巴要收住。这个动作要保持支撑即可,一次支撑30秒至1分钟,连续做3至4组即可,依个人能力适当调整时间。

  3、第三个动作T字、Y字展开。这套动作可以很好的锻炼菱形肌和中下斜方肌,既可以改善翼状肩胛还可以改善圆肩驼背的情况。T字展开:身体为俯卧位,然后将双手打开大拇指向上,手向后做一个外展两个肩胛骨往中间靠拢,至顶点后返回,注意下巴要收住,头部保持中立位,不要耸肩。这个动作也需要做3至4组,每组15至20次。Y字展开:在T字展开的基础上将双手向头顶方向延伸,做Y字展开,向上伸展,这个动作也需要做3至4组,每组15至20次。

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